Percevoir ses saboteurs intérieurs : la première étape P@CTE

Dans toute démarche de développement personnel ou professionnel, un frein invisible peut souvent saboter nos initiatives : nos propres pensées limitantes, appelées “saboteurs intérieurs”. Ces mécanismes psychologiques automatiques nous poussent parfois à douter, à procrastiner, à éviter le changement ou à nous juger sévèrement. Pourtant, pour avancer vers nos objectifs—qu’il s’agisse d’une promotion, d’une reconversion, d’une prise de parole en public ou d’un projet de vie—il est indispensable de percevoir ces saboteurs. C’est la toute première étape du modèle P@CTE (Percevoir, Analyser, Communiquer, Transformer, Évaluer), qui offre un cadre structuré pour accompagner chacun dans un processus de transformation durable. Dans cet article, nous détaillerons pourquoi et comment commencer par percevoir ses saboteurs intérieurs, en présentant des outils pratiques, des exercices concrets et le rôle clé d’un coach professionnel pour vous guider.

1. Comprendre ce que sont les saboteurs intérieurs

Avant de percevoir vos saboteurs, il est essentiel de définir ce concept. Les saboteurs intérieurs représentent l’ensemble des pensées, croyances et automatismes psychologiques qui agissent en arrière-plan de notre esprit et entravent notre action. Contrairement aux obstacles externes (manque de ressources, contraintes organisationnelles, environnement défavorable), les saboteurs intérieurs sont des freins internes, souvent inconscients, qui se manifestent sous forme de :

• Critique interne : cette voix intérieure qui nous juge constamment, qui minimise nos réussites et amplifie nos erreurs. Elle nous dicte des phrases telles que : « Tu n’es pas assez compétent(e) », « Tu vas échouer » ou « Qui es-tu pour prétendre à ce poste ? ».
• Perfectionniste : ce saboteur impose des standards irréalistes. Il nous pousse à revisiter chaque détail, à retarder indéfiniment la finalisation d’un projet jusqu’à ce que tout soit absolument parfait—au risque de tout laisser en suspens.
• Peureux : ce saboteur anticipe toujours le pire. Il nous incite à éviter les risques, à rester dans une zone de confort, voire à renoncer avant même d’avoir commencé. Sa pensée typique : « Et si je me faisais rejeter ? » ou « Et si je perdais mon emploi ? ».
• Comparateur : il nous fait sans cesse nous mesurer aux autres, générant jalousie, sentiment d’infériorité ou immobilisme. À chaque projet, on se dit : « Il/Elle est plus talentueux(se) que moi, donc je ne peux pas réussir ».
• Procrastinateur : il trouve toujours une raison pour repousser. Ce saboteur nous dit : « Je ferai ça demain, je ne suis pas inspiré(e) aujourd’hui », ou « Je dois attendre le bon moment ». Résultat : l’action se décale sans cesse.
• Victime : ce saboteur adopte une posture de faiblesse et cherche la compassion. Il nous persuade que « personne ne comprend à quel point c’est difficile », ou « tout est contre moi », ce qui nous déresponsabilise et sabotent notre capacité à agir.

Ces saboteurs ont chacun une fonction prétendument protectrice : éviter l’échec, le rejet ou la critique. Mais à trop vouloir nous protéger, ils nous enferment dans une prison mentale qui limite nos possibilités. Pour enclencher un vrai changement, il faut d’abord les percevoir, c’est-à-dire prendre conscience de leurs manifestations, les faire remonter à la surface de notre esprit et les nommer.

2. Présentation du modèle P@CTE

Le modèle P@CTE se compose de cinq phases interdépendantes :

1. Percevoir : identifier et prendre conscience des saboteurs intérieurs et des blocages psychologiques.
2. Analyser : comprendre leurs origines, leurs mécanismes et l’impact qu’ils ont sur nos comportements et nos émotions.
3. Communiquer : partager nos prises de conscience avec un tiers (coach, mentor, pair) pour bénéficier d’un regard extérieur et d’un soutien objectif.
4. Transformer : mettre en place des stratégies et des actions concrètes pour neutraliser ou restructurer ces saboteurs, en installant des pensées et des habitudes plus constructives.
5. Évaluer : mesurer les progrès réalisés, ajuster les méthodes si nécessaire et consolider les nouveaux apprentissages.

Chaque étape nécessite un état d’esprit particulier :

• Percevoir demande curiosité, honnêteté intellectuelle et recul. C’est un travail d’observation de soi, sans jugement.
• Analyser exige rigueur et méthodologie pour comprendre la racine des comportements problématiques.
• Communiquer suppose une posture d’ouverture, de confiance et de vulnérabilité pour partager ses difficultés.
• Transformer nécessite engagement, persévérance et expérimentation pour tester de nouvelles façons de penser et d’agir.
• Évaluer implique objectivité : mesurer les résultats, corriger ce qui ne fonctionne pas et renforcer ce qui porte ses fruits.

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur la première étape : Percevoir ses saboteurs intérieurs. Dans les faits, c’est souvent la plus délicate, car il faut savoir ralentir, observer son propre fonctionnement mental, accepter de découvrir des pensées inconfortables et les inscrire par écrit. Pour cela, plusieurs outils et exercices pratiques seront décrits, ainsi que l’appui précieux d’un coach professionnel.

3. Pourquoi la phase “Percevoir” est-elle cruciale ?

Beaucoup de personnes démarrent un processus de coaching, une formation ou un projet de reconversion en se focalisant directement sur les actions à mener—“Que dois-je faire pour obtenir cette promotion??”, “Comment lancer mon entreprise??”, “Comment changer de métier??”. Pourtant, si les saboteurs intérieurs ne sont pas identifiés en amont, chaque initiative risque de buter sur un mécanisme psychologique automatique :

• La pensée négative récurrente : sans prise de conscience, elle sabote la confiance en soi, on doute de ses capacités avant même de se lancer.
• Le perfectionnisme paralysant : en quête d’excellence impossible, on repousse le démarrage, on n’ose pas partager un premier livrable.
• La peur anticipatrice : la crainte de l’échec ou du jugement nous freine et nous empêche d’oser sortir de la zone de confort.
• La comparaison constante : on se focalise sur les autres, on se sent illégitime, et on ralentit sa progression.
• La procrastination : la peur ou le doute sert d’excuse pour repousser les actions, enfermant dans une spirale d’inaction.
• La posture de victime : elle pousse à externaliser la responsabilité, à se défausser et à rester dans une posture d’impuissance.

Sans la phase “Percevoir”, on ne peut pas objectiver ces pensées et ces comportements. On reste sous l’emprise des saboteurs sans même s’en rendre compte. C’est pourquoi il est indispensable de réserver un temps dédié à l’observation attentive de soi, de ses émotions et de ses pensées automatiques. Ce travail introspectif rend possible la suite du processus P@CTE :

• Analyser deviendra plus simple, car vous aurez déjà constitué un corpus de pensées et de comportements à étudier.
• Communiquer avec un tiers (coach, mentor, pair) sera plus pertinent, car vous saurez exactement ce que vous souhaitez partager.
• Transformer vos automatismes sera plus efficace, car vous saurez précisément quels schémas mentaux cibler.
• Évaluer vos progrès s’appuiera sur des repères concrets auxquels vous avez déjà eu accès lors de la phase “Percevoir”.

4. Les outils et méthodes pour “Percevoir” ses saboteurs

Passons maintenant à la mise en pratique. Plusieurs outils permettent de porter son attention sur ces pensées et schémas automatiques. Certains sont disponibles en accès libre sur equinova-coaching.fr (tests, grilles d’auto-évaluation, questionnaires), d’autres peuvent être réalisés en autonomie. Voici cinq méthodes complémentaires pour commencer à percevoir vos saboteurs intérieurs :

4.1 Tenir un journal de pensées

Objectif : mettre par écrit les pensées négatives ou limitantes qui surgissent dans votre quotidien.

1. Choisissez un support pour votre journal (carnet papier, application de notes sur smartphone, document texte). L’important est que ce support soit toujours à portée de main.
2. Pendant deux à trois semaines, notez chaque fois qu’une pensée négative ou anxiogène vous traverse l’esprit. Par exemple, juste avant une réunion importante, vous pensez : « Je ne suis pas à la hauteur. » Notez la situation, la pensée exacte et l’émotion associée (anxiété, doute, colère, etc.).
3. Pour chaque entrée, spécifiez également la réaction comportementale éventuelle (retrait, report de l’action, hésitation, paroles injurieuses, etc.).
4. À la fin de la période d’observation, relisez toutes vos notes dans leur intégralité. Vous constaterez rapidement qu’un certain nombre de pensées reviennent régulièrement sous une forme ou une autre. C’est votre saboteur “critique interne”, “peureux” ou “perfectionniste” qui se manifeste.
5. Classez ces pensées en fonction des profils de saboteurs (voir section suivante). L’objectif est de repérer votre saboteur principal (celui qui apparaît le plus souvent) et vos saboteurs secondaires.

Ce journal constitue un matériau précieux pour passer à la suite du processus P@CTE. Il vous permet de percevoir avec précision la pensée limitante, le contexte émotionnel et la réaction comportementale.

4.2 Réaliser un autodiagnostic des saboteurs

Objectif : utiliser un questionnaire structuré pour identifier vos principaux saboteurs intérieurs.

Sur equinova-coaching.fr, vous trouverez des questionnaires inspirés des travaux de Shirzad Chamine (auteur de “Positive Intelligence”) et d’autres tests de personnalité (MBTI, 16 facteurs, etc.) qui aident à cerner la dominance des saboteurs suivants :

• Critique interne
• Perfectionniste
• Peureux
• Comparateur
• Procrastinateur
• Victime
• Excessif

Le questionnaire se présente sous forme d’une série d’énoncés (“Je me dis souvent que ce que je fais n’est jamais assez bien”, “Je reporte fréquemment mes décisions parce que j’ai peur de me tromper”, etc.). Vous notez votre accord ou désaccord sur une échelle, et un algorithme simple établit un score pour chaque saboteur. Le résultat vous donne :

• Votre saboteur dominant (celui dont le score est le plus élevé).
• Vos saboteurs secondaires (scores intermédiaires).
• Vos saboteurs faibles (scores bas, encore peu actifs).

Cela vous fournit un premier éclairage objectif pour percevoir quelles voix intérieures parasitent votre fonctionnement quotidien. Gardez en tête que ce diagnostic n’est qu’un point de départ : il ne remplace pas l’observation personnelle, mais il l’enrichit.

4.3 Observer ses réactions émotionnelles en temps réel

Objectif : devenir conscient de la montée d’émotions négatives avant qu’elles ne deviennent envahissantes.

1. Programmez une alarme discrète (sur votre montre ou votre téléphone) pour qu’elle sonne toutes les heures.
2. À chaque signal sonore, arrêtez ce que vous faites, fermez les yeux une ou deux secondes et notez mentalement votre état émotionnel sur une échelle de 1 à 10 (1 = calme complet, 10 = tension extrême, colère ou panique).
3. Si votre état émotionnel dépasse 5, essayez d’identifier la pensée ou l’événement déclencheur. Quel saboteur est à l’œuvre?? Notez la situation, la pensée et l’émotion. Par exemple : « J’ai senti une montée d’angoisse (7/10) avant cette présentation… Pensée : “Je vais me ridiculiser” ».
4. Consignez brièvement ces observations dans un carnet ou une application de notes pour en faire un suivi journalier.

Au bout de quelques jours, vous commencerez à repérer quels types de situations activent vos saboteurs. Vous prendrez conscience des premiers signes (tension dans la nuque, respiration saccadée, pensées négatives) qui précèdent l’explosion émotionnelle. Cet exercice vous met en contact direct avec vos saboteurs, rendant possible la phase suivante d’analyse.

4.4 Adopter la posture d’observateur intérieur

Objectif : cultiver la capacité à observer ses pensées sans s’y identifier.

Cet exercice emprunte quelques principes à la pleine conscience (mindfulness) :

1. Installez-vous dans un endroit calme, assis(e) ou allongé(e), pendant cinq à dix minutes par jour.
2. Fermez les yeux et portez votre attention sur votre respiration. Observez l’air qui entre, l’air qui sort. Ne cherchez pas à contrôler la respiration, contentez-vous de la suivre.
3. Peu à peu, des pensées apparaîtront. Quand une pensée surgit, nommez-la mentalement (« Pensée : “Je suis nul(le)” ») et laissez-la passer, comme on laisserait un nuage traverser un ciel.
4. Si vous êtes tenté(e) de vous laisser emporter par la pensée, revenez simplement à l’observation de votre respiration.
5. Recommencez pendant la durée de l’exercice. L’objectif n’est pas de stopper les pensées (cela est impossible), mais de vous positionner en observateur de vos processus mentaux.

En pratiquant régulièrement, vous apprendrez à vous distancier de vos saboteurs : au lieu de dire “Je suis cette pensée”, vous direz “Je vois cette pensée”. Cette prise de distance est essentielle pour intégrer la phase suivante : Analyser.

4.5 Solliciter un feedback extérieur

Objectif : confronter votre perception à celle d’un tiers pour repérer des comportements ou des schémas que vous pourriez ignorer.

Demander à un collègue de confiance, un ami proche ou un membre de votre famille de vous observer dans certaines situations clés (prise de parole, gestion d’un conflit, prise de décision) peut révéler des attitudes inconscientes :

• Langage corporel fermé (bras croisés, regard fuyant). Cela peut indiquer un saboteur “peureux” ou “victime”.
• Tendance à couper la parole ou à parler trop vite. Cela traduit un saboteur “perfectionniste” ou “critique interne” qui veut tout contrôler.
• Retrait ou silence excessif dans une réunion. Cela peut révéler un saboteur “comparateur” ou “peureux”.

Les retours concrets de votre entourage permettent de compléter vos propres observations et d’affiner la liste de vos saboteurs. Un coach professionnel peut jouer ce rôle de pair objectif et structuré, en formulant des feedbacks précis, basés sur des grilles d’observation professionnelles.

5. Identifier et nommer ses saboteurs : mise en pratique

Lorsque vous avez collecté suffisamment de données (journal de pensées, questionnaire, observations émotionnelles et feedbacks extérieurs), il est temps de nommer vos saboteurs intérieurs. Donner un nom à chaque saboteur favorise la prise de distance et la reconnaissance plus rapide de leurs manifestations. Par exemple :

• Le Juge pour le saboteur “critique interne”.
• La Sirène du Parfait pour le saboteur “perfectionniste”.
• Le Cassandre pour le saboteur “peureux”.
• Le Miroir pour le saboteur “comparateur”.
• Le Fuyard pour le saboteur “procrastinateur”.
• La Marionnettiste pour le saboteur “victime”.

Ensuite, établissez une fiche pour chaque saboteur :

1. Nom du saboteur : (ex. Le Juge)
2. Description : Caractéristiques principales, pensées types, émotions associées.
3. Situations fréquentes : Contextes dans lesquels il se manifeste (prise de parole, projet stressant, évaluation, etc.).
4. Conséquences : Impact sur vos actions et vos résultats (timidité, retard, épuisement, conflit, etc.).
5. Objectifs : Phases et situations dans lesquelles vous souhaitez le surveiller particulièrement (réunions importantes, décisions à prendre, etc.).

Ce travail de fiches vous permettra de passer à la phase suivante du P@CTE, Analyser, avec une vision claire des saboteurs à étudier.

6. Rôle du coach professionnel dans la phase “Percevoir”

Réaliser ces exercices en autonomie est possible, mais l’accompagnement par un coach professionnel accélère le processus de prise de conscience et garantit un pilotage efficace :

• Cadre structuré : le coach définit un agenda clair, des objectifs précis et un plan d’action adapté à votre personnalité et à votre contexte professionnel.
• Neutralité et bienveillance : il crée un espace d’écoute sans jugement, où vous pouvez exprimer vos doutes et vos peurs en toute sécurité.
• Outils personnalisés : il propose des questionnaires, des grilles d’observation et des exercices adaptés à votre profil (MBTI, tests psychométriques, etc.).
• Feedback objectif : grâce à son expérience, il repère rapidement les contradictions entre vos pensées et vos comportements, même celles que vous n’avez pas identifiées vous-même.
• Responsabilisation : il vous aide à vous engager réellement dans la démarche, à respecter vos propres engagements (journal de pensées, auto-observation, etc.).
• Préparation à la suite du processus : il vous oriente vers les phases suivantes du P@CTE (Analyser, Communiquer, Transformer, Évaluer) et s’assure de la cohérence globale de votre cheminement.

En résumé, un coach professionnel n’est pas là pour vous dire quoi penser, mais pour vous guider dans la prise de recul, pour faciliter vos prises de conscience et pour vous proposer des outils adaptés à votre contexte. Cet accompagnement personnalisé vous permet d’accéder plus rapidement à un niveau d’objectivité et de clarté difficile à atteindre seul.

7. Exemple concret : comment Marc a perçu son saboteur “procrastinateur”

Contexte : Marc, chef de projet informatique dans une PME, éprouvait régulièrement des difficultés à respecter les délais. Il devait souvent reporter des livrables ou demander des prolongations. Son supérieur hiérarchique commençait à s’impatienter, et Marc ressentait une pression croissante. Il a décidé de faire appel à un coach professionnel pour comprendre ce qui se passait.

Phase “Percevoir” :

1. Journal de pensées : Pendant deux semaines, Marc a noté chaque fois qu’il ressentait l’envie de différer une tâche. Par exemple : “Je ferai le rapport demain, je manque d’inspiration aujourd’hui.”, “Je veux attendre que l’équipe me fournisse des données plus précises.”, “Ce n’est pas urgent, je le ferai ce soir.”
2. Questionnaire des saboteurs : Le coach lui a fait remplir un questionnaire basé sur les saboteurs de Shirzad Chamine. Le résultat a mis en évidence un saboteur dominant : le “Procrastinateur” (appelé “Le Fuyard” dans la nomenclature du coach), et un saboteur secondaire : “Peureux” (“Le Cassandre”).
3. Observation émotionnelle : L’alarme horaire a permis à Marc de repérer qu’il montait à 8/10 en stress chaque fois qu’il ouvrait un document de planning. Il ressentait alors une tension dans le dos, une boule dans l’estomac et la conviction qu’il allait se tromper s’il commençait.
4. Posture d’observateur : Lors des séances de méditation guidée par le coach, Marc a appris à observer ces pensées au lieu de se laisser envahir. Quand la pensée “je reporte, ce n’est pas urgent” apparaissait, il la notait mentalement : “Je vois Le Fuyard qui me parle.”
5. Feedback du coach : Durant les sessions, le coach a partagé ses observations sur le langage corporel de Marc : bras croisés, regard fuyant, position recroquevillée sur sa chaise lors des réunions. Ces signes confirmaient qu’un saboteur “Peureux” s’exprimait lorsqu’il craignait la critique de l’équipe ou des clients.

À l’issue de la phase “Percevoir”, Marc avait une vision claire de son schéma : chaque fois qu’il devait traiter une tâche désagréable ou stressante, Le Fuyard prenait le contrôle. Il établissait alors une liste de raisons (“pas le temps”, “je manque d’inspiration”, “les données sont incomplètes”) pour justifier son report. Cette prise de conscience lui a permis de passer rapidement à la phase “Analyser” (identifier les causes profondes : peur de l’échec, manque de structuration), puis “Communiquer” (évoquer ses difficultés avec l’équipe), puis “Transformer” (mettre en place un planning journalier minimal) et enfin “Évaluer” (mesurer la réduction des retards sur trois mois).

8. Points de vigilance et conseils pratiques

La phase “Percevoir” peut réveiller des émotions inconfortables (honte, culpabilité, colère contre soi). Pour que cette étape soit constructive, voici quelques recommandations :

• Se placer en position de curiosité, pas de jugement : l’objectif n’est pas de se flageller, mais de comprendre ce qui se passe. Chaque saboteur avait, à l’origine, une fonction “protectrice” (éviter l’échec, le rejet, le stress). Accueillez ces pensées avec bienveillance.
• Ne pas chercher à tout détecter d’un coup : commencez par un saboteur dominant. Une fois que vous l’avez observé et nommé, vous pourrez étendre le travail aux saboteurs secondaires.
• Privilégier la régularité : dix minutes de journal ou de posture d’observateur par jour sont plus efficaces que deux heures d’affilée une fois par semaine. L’important est la constance.
• Accepter les résistances : vous aurez peut-être envie d’abandonner cet exercice parce qu’il génère de l’inconfort. C’est précisément dans ces moments que le saboteur “Victime” ou “Peureux” vous incite à renoncer. Persévérez.
• S’entourer : n’hésitez pas à partager votre démarche avec un proche ou un collègue de confiance. Parler de vos premières prises de conscience peut démystifier le processus et alléger l’anxiété initiale.
• Intégrer la dimension corporelle : respiration consciente, étirements, marche en pleine conscience… ramener l’attention au corps aide à sortir du mental et à mieux percevoir le saboteur en action.
• Utiliser les ressources en ligne : sur equinova-coaching.fr, de nombreux supports (fiches pratiques, audio-guides, témoignages) viennent enrichir votre observation et vous donnent des astuces supplémentaires.

9. Préparer la suite du processus P@CTE

Une fois la phase “Percevoir” réalisée, vous disposerez d’une cartographie claire de vos saboteurs et de leurs manifestations. Vous pourrez alors :

• Passer à l’étape “Analyser” en étudiant les racines de chaque schéma (origines familiales, expériences passées, croyances transmises, influences culturelles). Un coach professionnel vous aidera à différencier la croyance du saboteur de la réalité objective.
• Préparer la phase “Communiquer” en partageant vos prises de conscience avec un mentor, un pair ou votre coach, afin de bénéficier d’un regard extérieur et d’un retour constructif.
• Imaginer les actions pour “Transformer” vos saboteurs : exercices de restructuration cognitive, mises en situation progressives, rituels quotidiens de renforcement positif.
• Mettre en place des indicateurs pour “Évaluer” vos progrès : fréquence de la pensée sabotante, niveau de stress lors des situations déclenchantes, augmentation de la confiance en soi, respect des délais, etc.

En accompagnement, un coach professionnel vous propose un cheminement sur mesure, alternant séances de réflexion, exercices pratiques, retours réguliers et ajustements au fil de votre évolution.

10. Conclusion

La phase “Percevoir” du modèle P@CTE est la fondation indispensable à toute démarche de transformation personnelle ou professionnelle. En prenant le temps d’observer vos saboteurs intérieurs, en notant vos pensées, en utilisant des questionnaires et en adoptant la posture d’observateur, vous pourrez révéler ces mécanismes invisibles qui freinent votre élan. Si vous souhaitez accélérer ce travail introspectif et bénéficier d’un cadre structuré, pensez à vous faire accompagner par un coach professionnel. Une fois cette étape accomplie, les phases suivantes (Analyser, Communiquer, Transformer, Évaluer) seront beaucoup plus efficaces, car ancrées dans une compréhension profonde de vos freins internes.

Osez donner un nom à vos saboteurs, acceptez de les mettre en lumière et engagez-vous dans une dynamique de changement courageuse. Vous découvrirez que pouvoir percevoir ces voix intérieures est le premier pas vers une vie plus sereine, plus confiante et plus alignée avec vos ambitions. N’attendez plus pour commencer ce travail fondamental et durable : débutez dès aujourd’hui votre démarche “Percevoir” avec les outils et l’accompagnement d’un coach professionnel.